La vitamine D

La vitamine D est délivrée que sur ordonnance suite à un manque constaté par un bilan sanguin par son médecin.

Les docteurs ne pensent pas toujours quand on leur dit qu’on est fatigué, qu’on dort mal et qu’on ressent des douleurs comme les personnes âgées, de contrôler notre dosage de vitamine D.

J’ai déménagé et mon nouveau docteur a pensé à me faire un bilan sanguin, sans omettre le dosage de la vitamine D dans mon sang.

Mon dosage de calcium était correct, mais par contre celui en vitamine D était trop bas.

Attention : ne faites pas comme moi et apprenez à apprivoiser le soleil plutôt que de le fuir comme je l’ai fait jusqu’à présent.

On n’est pas fait pour vivre chez soi toute la journée, comme les vampires dans leur cercueil.

Se prémunir des dangers du soleil, ça ne veut pas dire le fuir totalement.

Le soleil est vital et pour preuve il n’y a qu’à voir comment réagissent les plantes si elles manquent de soleil. Une plante qui manque de soleil s’étiole, ne fleurit pas et ensuite elle finit par mourir.

Donc, pensez à aller au soleil de façon intelligente et ne pas faire comme moi, sous peine de carence en vitamine D malgré une alimentation qui contient beaucoup de cette vitamine.

Sources : e-santé, wikipédia, l’internaute, i-diététique, paris match (pour les questions réponses)

Pour notre squelette ! Pour des os en béton tout au long de notre vie, la vitamine D est indispensable. Sans elle, le calcium ne peut pas se fixer sur les os. L’autre allié de nos os, c’est… l’activité physique régulière !

Comment se fabrique-t-on des os en béton et comment les conserver tout au long de la vie ?

En parlant de squelette, tout le monde pense immédiatement au calcium, élément indispensable pour construire nos os. On oublie souvent qu’une vitamine est essentielle pour la fixation du calcium sur les os : la vitamine D. Enfin, sans activité physique régulière, nos os ne seraient pas en grande forme.

Un atout supplémentaire : l’activité physique !

La pratique d’une activité physique régulière est une autre condition pour un squelette en bonne santé. Les sports les plus intéressants sur le plan osseux sont ceux qui comportent des minis impacts comme la course et les sports de ballon ou de raquette.

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) synthétisée dans l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des rayonnements UVB de la lumière. Elle existe sous deux formes : D2 (ergocalciférol) ou D3 (cholécalciférol).

La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins, sous l’influence de la PTH. C’est une véritable hormone. Ses effets sont contrebalancés par la calcitonine.
Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d’éviter le rachitisme, le lait maternel en étant relativement pauvre. Cela dit, une quantité suffisante est nécessaire chez l’adulte afin d’éviter l’ostéomalacie.

A quoi sert la vitamine D ?

On connaît son rôle indispensable dans l’assimilation du calcium par l’organisme. On sait moins qu’elle favorise la régulation cellulaire ou la modulation de l’immunité. La vitamine D participe peut-être à la prévention de la plupart des maladies chroniques.

Comprendre l’intérêt de la vitamine D, c’est d’abord penser à ce qui se passerait si elle n’était pas là ! C’est elle qui permet l’absorption du calcium par l’intestin en fonction des besoins : qu’ils soient liés à la croissance, à la minéralisation de la charpente osseuse ou encore à des situations comme la grossesse ou l’allaitement.

La vitamine D aide à développer et à maintenir la minéralisation des os. Chez le tout-petit, la carence en vitamine D peut aboutir au rachitisme, une maladie du squelette qui atteint les zones osseuses à croissance rapide. Chez l’adulte, elle peut entraîner de la fatigue, des douleurs des os et des muscles, des tassements vertébraux, des fractures.

La vitamine D est aussi impliquée dans le maintien de la force musculaire. Moins connu est son rôle au niveau cellulaire. Des expériences montrent pourtant qu’elle empêche la prolifération de certaines lignées de cellules tumorales : ce qui suggère une activité potentiellement anti-cancer, en particulier vis-à-vis de certains cancers du sein et de l’intestin.

La vitamine D participe aussi à la modulation des défenses immunitaires : sans elle, certains diabètes pourraient apparaître plus vite et être plus agressifs. Elle jouerait aussi un rôle dans le maintien de la pression sanguine et serait donc favorable sur le plan cardiovasculaire.

Récemment, une équipe de chercheurs a montré que les femmes âgées qui avaient un très bon statut en vitamine D avaient moins de risque d’être atteintes par des troubles de la statique pelvienne comme le prolapsus ou l’incontinence. Les besoins quotidiens de l’adulte en vitamine D sont estimés à 400 unités internationales par jour (UI/j). L’alimentation apporte entre 80 et 160 UI/j. La majeure partie de la vitamine D est en fait fabriquée par la peau, dans les couches profondes de l’épiderme, sous l’action des ultraviolets du soleil, à partir de pro-vitamine D3 dérivée elle même du cholestérol.

En France, l’ensoleillement est efficace entre juin et octobre. L’action du soleil peut être limitée par la pollution, le port de vêtements, les crèmes solaires. Autrement dit, des suppléments ou des aliments enrichis en vitamine D sont parfois nécessaires, notamment chez les nourrissons, les jeunes enfants et les personnes âgées habituellement peu exposés au soleil. Il est en tout cas conseillé de prendre modérément et régulièrement le soleil quand il veut bien s’offrir à nous et de soigner son alimentation.

Les aliments les plus riches en vitamine D, sont les poissons gras de mer comme le saumon, le thon, les sardines, les maquereaux, etc… On en trouve aussi un peu dans le foie, les viandes, les œufs, le beurre. La plupart des aliments en sont plutôt pauvres. C’est pourquoi l’ajout de vitamine D est autorisé dans certains aliments comme le lait et les produits laitiers, ce qui peut être intéressant chez les végétariens et les personnes qui ne mangent pas de poisson.

Carences en vitamine D :

Les principales causes de carences en vitamine D, sont l’exposition insuffisante au soleil et le phototype foncé. Les principaux groupes à risque sont les suivants :

les personnes âgées séjournant en institution et les personnes très âgées en général,

les personnes à peau foncée ou noire,

les enfants nourris au sein, (le lait maternel contient en effet relativement peu de vitamine D et les laits artificiels sont toujours enrichis en vitamine D),

les personnes peu exposées au soleil, (les mois d’hiver pour les latitudes élevées (supérieures à 42°), car les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D y sont faibles).

Une carence en vitamine D provoque une faiblesse et des douleurs musculaires ou de la fatigue et à un stade plus avancé, une ostéomalacie chez l’adulte et un rachitisme chez l’enfant.

Elle peut également être en partie responsable de crises de photophobie.

Le manque de vitamine D serait associé avec un risque plus important de maladies cardio-vasculaires.

Autres effets :

Il semble exister une corrélation inverse entre le taux sanguin de vitamine D et le risque de développer une sclérose en plaques. Cette corrélation n’a été retrouvée que chez les personnes à la peau blanche.

La concentration sanguine en vitamine D serait inversement corrélée à la prévalence de l’hypertension artérielle, du diabète et de l’obésité.

De même, un déficit en cette vitamine serait corrélé avec un risque accru de survenue de maladies cardio-vasculaires. La supplémentation en cette vitamine pourrait diminuer sensiblement ce risque.

La vitamine D interviendrait dans le mécanisme immunitaire et serait notamment bénéfique dans le traitement de la maladie de Crohn.

Ralentissement du vieillissement :

Les femmes qui ont le plus de vitamine D dans le corps auraient des télomères plus longs que celles qui manquent de cette vitamine, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur le vieillissement.

Prévention des cancers :

Plusieurs arguments indirects, font penser que la vitamine D participe à la prévention des cancers.

D’une part, on observe nettement moins de cancers colo-rectaux dans les pays du Sud que du Nord (pour l’hémisphère Nord), et ce, sur tous les continents.

D’autre part, l’administration de vitamine D3, ou de cholécalciférols modifiés, inhibe la cancérogenèse induite chez des rongeurs (plus de dix expériences rapportées [réf. nécessaire).

Certaines études observationnelles semblent indiquer une baisse significative de certains cancers, dont ceux du sein. Cependant, le seul essai clinique de grande ampleur réalisé chez des volontaires (américaines) n’a pas montré de protection. D’autres études de moindre ampleur, semblent cependant contredire la précédente, avec une réduction de près de 60% de la survenue de cancers tout-venant chez des femmes ménopausées.

Le soleil permet de synthétiser 95 % de la vitamine D

La façon la plus simple d’augmenter son taux de vitamine D est de s’exposer au soleil.

90 % à 95 % de la vitamine D que nous synthétisons provient des rayons du soleil. L’exposition doit être protégée : la crème solaire est indispensable pour éviter les cancers de la peau et le temps passé au soleil doit être limité. La synthèse de vitamine D est plus réduite avec la crème que sans, mais la protection de la peau est plus importante que le taux de vitamine D qui peut être régulé par supplémentation si besoin.

Le Dr Houssin indique que « les recommandations officielles sont très bien faites et totalement justifiées. D’ailleurs il n’y a aucun intérêt à rester au soleil puisque la synthèse de vitamine D s’arrête toute seule rapidement.

« L’exposition pendant des heures ne vous aidera donc pas à synthétiser plus de vitamine D. L’important est d’aller régulièrement au soleil, mais de ne pas s’exposer longtemps. Le hâle doit être très progressif, il ne faut pas que la peau rougisse, ni attraper des coups de soleil ».

Remonter ses manches et montrer ses jambes

Pensez à vous découvrir les bras et les jambes dès que les températures le permettent. Une exposition d’un quart heure par jour suffit pour synthétiser de la vitamine D. Lorsque l’exposition n’est pas possible ou fortement déconseillée, comme par exemple en cas de traitement pour l’acné, une supplémentation peut être utile, quel que soit l’âge pour prévenir les problèmes osseux. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

« Le fait de rester à l’ombre d’un parasol ou sous l’ombre légère d’un arbre, permet la synthèse de vitamine D et évite que la peau ne rougisse« , explique le Dr Houssin.

98 % des personnes en institution sont carencées

Les personnes vivant en institution sortent peu ou pas et sont carencées en vitamine D : 98 % selon une étude (étude de Fardellone P. de 1995). Il ne faut donc pas hésiter à faire une balade, ou même à choisir un banc sous un arbre, plutôt que de rester dans la chambre pour discuter. Là encore, découvrez bras et jambes si possible pour augmenter la synthèse de vitamine D.

A noter que la capacité de synthèse de la vitamine D par la peau diminue avec l’âge. Les peaux plus noires, donc plus pigmentées, laissent aussi moins facilement passer les UVB du soleil. Dans ces deux cas, la synthèse de la vitamine D sera plus lente.

Nord et sud : variation des taux de vitamine D

L’exposition au soleil étant plus faible l’hiver que l’été en raison du temps et des températures, la carence en vitamine D est très fréquente durant les saisons froides et aggravée si vous habitez au nord par rapport aux personnes habitant le sud. La différence existe même dans un pays aussi petit que la France.

Les personnes vivant dans des régions moins ensoleillées, sortent moins que les personnes vivant dans les régions du sud. Les Parisiens, eux aussi, peuvent manquer de vitamine D en raison des transports qui se font souvent sous terre par le métro et donc sans exposition aux UV du soleil. L’exposition au soleil doit donc être privilégiée le plus souvent possible dans ces zones de faible ensoleillement.

Des aliments gras comme l’huile de foie de morue

Des aliments (margarines ou huiles) apparaissent aujourd’hui dans nos rayons avec la mention « enrichis en vitamine D ». Faut-il les consommer ? Effectivement, l’alimentation a aussi un rôle à jouer, puisqu’elle représente près de 5 % des apports en vitamine D. Mais pour les aliments spécialement enrichis, le Dr Houssin a un avis bien tranché : « Ils ne sont que très faiblement enrichis et ce sera toujours insuffisant pour combler les manques de l’hiver par exemple. »

Dans les matières grasses

Comme la vitamine D est liposoluble (se mélange aux lipides), ce sont les matières grasses animales comme le beurre, le lait et les œufs qui en contiennent le plus. Mais des aliments comme le foie en sont aussi fournis. « Les poissons gras sont une source de vitamine D qu’il ne faut pas négliger, car ils contiennent beaucoup plus de vitamine D que les produits laitiers », rappelle le Dr Houssin.

Si vous aimez ces aliments et que vous ne suivez pas de régime pauvre en matières grasses, ne vous en privez pas, surtout en hiver. Pas la peine pour autant de vous gaver, la vitamine D fournie par l’alimentation n’est pas assimilée rapidement et donc la synthèse sera minime contrairement aux graisses. Sachez enfin, que la grande gagnante au jeu des apports en vitamine D, est la fameuse huile de foie de morue qui en plus apporte des vitamines A et E.

Le médecin peut prescrire de la vitamine D à tout âge

La supplémentation en vitamine D peut être prescrite par un médecin à tout âge. Un dosage peut être réalisé pour s’assurer que la carence n’est pas trop importante, mais aussi pour évaluer après un premier traitement l’effet obtenu.

Si l’on pense avoir une carence en vitamine D, le mieux est d’en parler avec son médecin, car il est le seul qui peut évaluer si une carence en vitamine D est probable selon votre mode de vie.

Faire surveiller régulièrement son taux de vitamine D

La vitamine D existe sous différentes formes : en cachets ou ampoules, à différentes fréquences de prise (quotidienne, hebdomadaire, trimestrielle). Attention tout de même, si l’overdose de vitamine D synthétisée par le soleil (mais pas par les compléments) est biologiquement impossible, l’organisme transforme les surplus en composés inactifs.

Il est important de surveiller régulièrement son taux de vitamine D en cas de maladies chroniques, de fatigue persistante, de symptômes dépressifs qui peuvent être liés à un taux de vitamine D mal régulé.

D3 plus efficace et pendant plus longtemps

On entend souvent parler de vitamine D2 et D3, quelle différence y a-t-il ? Laquelle choisir ? Ces deux sortes de vitamines ne sont pas identiques et ne sont pas équivalentes. La vitamine D2 (ou ergocalciférol) est d’origine végétale alors que la vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale. C’est la vitamine que nous fabriquons grâce au soleil ou que nous ingérons par notre alimentation.

D2 moins efficace

Les études ont montré que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3. A une même dose, la vitamine D3 permet une élévation du taux de vitamine D sanguin trois fois plus durable. La dose de vitamine D2 devrait donc être triplée pour obtenir les mêmes résultats.

L’origine de la vitamine D2 étant végétale, l’organisme n’arrive pas à transformer cette vitamine aussi facilement que la vitamine D3 d’origine animale.

A associer avec le calcium

Chez les femmes ménopausées, le médecin peut associer une supplémentation en vitamine D à un apport de calcium, notamment lorsqu’elles présentent un risque d’ostéoporose, soit sous forme médicamenteuse, soit via un régime alimentaire. D’autant plus, que les femmes ménopausées ont parfois tendance à diminuer leurs apports en calcium, pensant à tort, que les yaourts, fromages et autres laitages (pourtant très riches en calcium) font plus de mal à leur ligne qu’à leur corps.

A retenir

Le soleil est responsable de plus de 90 % de la synthèse de vitamine D par notre organisme. A condition de se protéger, l’exposition régulière au soleil reste donc la meilleure source de vitamine D, car elle permet une synthèse endogène (par le corps) et donc un effet plus rapide et efficace.

A tout âge la vitamine D est indispensable. Pour la croissance, pendant la grossesse mais aussi en prévention de l’ostéoporose.

La supplémentation en vitamine D peut être associée à un complément en calcium si l’alimentation n’en contient pas assez. La vitamine D permet un meilleur environnement pour la fixation du calcium.

La vitamine D participe au bon fonctionnement du corps et peut même entrer en jeu pour prévenir l’apparition et le développement de certaines maladies, comme certains cancers, l’ostéoporose mais aussi la dépression.

Tableau d’aliments riches en vitamine E

Le tableau suivant montre que peu d’aliments courants apportent une quantité de vitamine D. Parmi ces aliments, le beurre est riche en calories et en acides gras saturés. Consommer fréquemment des oeufs, des champignons et du poisson est un moyen d’augmenter son apport en vitamine D.


Aliments

Teneur en

μg pour 100 g

Huile de flétan

50000

Huile de carpe

25000

Huile de thon

5000

Huile de foie de maquereau

5000

Huile de foie de saumon

1000

Huile de foie de morue

20023

Saumon, Hareng, Anchois

12-2024

Sardine, Maquereau

8-1225

Margarine

8-1226

Thon

3-827

Foie de poulet

2

Champignons

0,6-1,528

Beurre

0,6-1,529

Œuf

0,6-1,530

Questions réponses :

Le Dr Brigitte Houssin, Cancérologue au CHU de Montpellier, auteur de « Soleil, mensonges et propagande » (éd. Thierry Souccar), et le Pr Henri Joyeux, spécialiste en nutrition, exposent les bénéfices de l’ensoleillement.

Pourquoi conseillez-vous de s’exposer au soleil ? Dr B. Houssin. Tout d’abord, parce que c’est grâce à l’action des rayons ultraviolets B sur la peau que nous pouvons fabriquer de la vitamine D aux multiples propriétés. Les deux tiers de nos réserves en cette vitamine doivent être constitués par l’ensoleillement. L’autre tiers est apporté par l’alimentation.

Quelles propriétés de la vitamine D la rendent indispensable ? Dr B. H. Cette vitamine participe avec le calcium, à la structure et la minéralisation de l’os. Cette vitamine augmente les défenses immunitaires et exerce une action bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Selon de récentes études, elle diminuerait le risque d’hypertension artérielle par une probable action sur certaines hormones impliquées dans la régulation de la tension. Autre bénéfice de cette vitamine, amélioration des maladies de peau auto-immunes, tels l’eczéma et le psoriasis. La vitamine D possède bien d’autres propriétés, comme favoriser l’élimination de certains polluants, mais il serait fastidieux de toutes les citer.

Quel taux de vitamine D doit-on avoir dans le sang ? Dr B. H. Le taux recommandé se situe entre 100 et 120 nanomoles par litre, mais dans notre pays et surtout l’hiver, la population manque de cette vitamine. Le taux minimum ne devrait pas être au-dessous de 75 nanomoles.

Quels travaux ont émis l’hypothèse selon laquelle la vitamine D constituerait un facteur anticancer ? Pr Henri Joyeux. Cet intérêt pour la vitamine D contre le processus de cancérisation fait suite à plusieurs études épidémiologiques. L’une d’entre elles, comparative et conduite en Scandinavie chez des femmes ménopausées, a permis d’observer que celles atteintes d’un cancer du sein, présentaient un taux particulièrement bas de vitamine D. D’autres études réalisées chez l’animal (le rat) ont montré qu’un apport à fortes doses de cette vitamine réduisait la taille des tumeurs mammaires. Un autre essai, chez des rats atteints d’un cancer de la prostate, a également été effectué. L’évolution des tumeurs de ceux ayant reçu de fortes doses de vitamines D a été ralentie. D’autres études sont actuellement conduites au Canada chez des femmes ménopausées.

Les bienfaits du soleil sur l’humeur sont-ils encore liés à la vitamine D ? Dr B. H. Des études ont démontré à quel point, par une action sur des neurotransmetteurs, la lumière solaire est bénéfique pour prévenir et traiter certaines dépressions. On a observé que le taux de vitamine D est beaucoup plus bas chez les individus dépressifs que chez ceux qui ne le sont pas. Chez de jeunes Australiens en bonne santé, une supplémentation à la fin de l’hiver de 400 ou 800 unités de vitamine D par jour a permis d’améliorer l’humeur !

Le soleil à fortes doses est nocif, de nombreux messages incitent à s’en protéger. Dr B. H. Il est vrai qu’un excès d’exposition solaire favorise le cancer de la peau, on le sait. C’est le danger numéro un. Le deuxième est une accélération du vieillissement cutané, on le sait aussi. Mais contre ces risques, les nombreuses campagnes de prévention, expliquent très bien comment se protéger. Les messages qui incitent à fuir totalement le soleil font plus de mal que de bien.

A propos cosmeticshomemadecolchique

Passionnée des cosmétiques et des savons faits maison.
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