Cuisson des aliments

Personnellement, j’ai remarqué que si un aliment n’était pas trop cuit, le temps de mastication est fortement augmenté, ce qui me permet d’arriver plus vite à satiété, donc de manger en quantité raisonnable.

Sources : Wikipédia, Naturosanté, Passeport santé,  Santé AZ, EUFIC,

Effets positifs et négatifs de la cuisson des aliments

L’effet de la cuisson des aliments et son rôle hygiénique positif ou négatif sont des questions essentielles pour comprendre la position crudivoriste.

Un aliment peut être composé de vitamines, de minéraux, de protéines, de glucides mais aussi des enzymes qui permettent à l’organisme de mieux le digérer et l’assimiler. À la cuisson, selon les promoteurs de ce mode d’alimentation, beaucoup d’oligo-éléments ou vitamines (comme les vitamines C et B) disparaîtraient en partie ou en totalité de l’aliment cuit. En revanche, d’autres résisteraient mieux à la chaleur comme les vitamines A, E, D, F.

Certains minéraux précipitent à la chaleur et deviennent moins assimilables », d’après Katia Tardieu, diététicienne libérale ». Aujourd’hui, la plupart de nos aliments seraient dénaturés et « dévitalisés », selon ses termes, ce qui entraînerait une baisse de forme et d’énergie.

Toutefois, la cuisson rend comestibles certains aliments qui seraient indigestes, comme les céréales (vecteurs de pathogènes) ou la viande de porc, voire toxiques à l’état cru, comme la morille. C’est d’ailleurs l’une des raisons historiques notables ayant mené à l’adoption répandue de ce mode d’alimentation. La cuisson a en outre l’avantage de détruire certains allergènes contenus dans les aliments. En effet, certaines personnes sont allergiques à la banane, à l’œuf, au kiwi, et comme le confirme l’Agence canadienne d’inspection des aliments, la cuisson de ces aliments les rend comestibles au plus grand nombre.

Il semblerait que la cuisson des aliments ouvrirait à une plus grande biodisponibilité de substances, par exemple le lycopène (le pigment rouge) que l’on trouve dans la tomate. Il en est de même pour l’alpha-carotène, la lutéine et les caroténoïdes qui semblent plus présents dans les aliments cuits que crus.

Il est vrai que la cuisson détruit une partie des vitamines et minéraux des aliments (plus l’aliment est cuit, plus grande est la perte). Dans certains cas cependant, la cuisson améliore aussi la biodisponibilité des nutriments ; la quantité de lycopène (antioxydant) des tomates par exemple, double après 30 minutes de cuisson.

Il est également vrai que la cuisson peut réduire le potentiel anticancérigène des aliments, comme c’est le cas pour les isothiocynates des crucifères (Brocoli, Chou, Chou-fleur, Navet, etc.). Mais cet inconvénient est compensé en partie, parce que l’on mange généralement une plus grande quantité de légumes s’ils sont cuits que s’ils sont crus.

Il n’est pas vrai par contre, que les aliments crus contiennent toutes les enzymes nécessaires à leur digestion. En fait, les aliments crus contiennent certaines enzymes qui permettent que la digestion des glucides, des protéines et des lipides s’amorce dans l’estomac. Cependant, lorsque l’acidité de l’estomac devient trop importante elles sont détruites, mais elles auront néanmoins réduit les besoins enzymatiques de l’organisme, puisqu’elles auront déjà fait une partie du travail de digestion. La question à savoir si l’organisme peut se passer des enzymes contenus dans les aliments crus demeure sans réponse officielle.

Quant à la leucocytose digestive provoquée par les aliments cuits, elle est ici poussée à l’extrême. Les aliments cuits qui sont bien digérés ne causent pas de telle réaction. Par contre, la consommation d’aliments trop grillés, carbonisés ou frits pourrait entraîner à la longue certains problèmes, mais ils ne sont pas connus avec précision.

– leucocytose normale : 5000 à 7000

– leucocytose après ingestion :

  • de légumes ou fruits crus = normale,
  • de légumes cuits à la vapeur = hyperleucocytose modérée : 10000 à 12000,
  • d’aliments cuits à l’autoclave (cocotte-minute) = forte hyperleucocytose à 20000 et plus en quelques minutes,
  • de charcuteries, conserves, sucre raffiné, vin, vinaigre, provoquent également une forte hyperleucocytose,
  • de légumes crus + des légumes cuits à la vapeur = normale,
  • de légumes cuits + des légumes crus = hyperleucocytose modérée,
  • de légumes crus + des légumes cuits à l’autoclave = hyperleucocytose  : 15000 à 20000.

Ainsi, seul les aliments crus ou cuits sans excès n’agressent pas ou peu l’organisme et se comportent donc comme des substances physiologiques. Le fait de commencer le repas par des crudités temporise l’agression des autres aliments s’ils doivent être cuits, à condition de ne pas utiliser d’autoclave.

Les aliments s’oxydent à l’air et à la cuisson.

Les fruits et légumes « bio » ne contiendraient pas plus de vitamines.

Les produits dits « enrichis en vitamines » n’ont pas de réelle valeur santé ajoutée. Les autorisations d’enrichissement en vitamines ne permettent que des teneurs supplémentaires limitées et modestes pour éviter tout apport excessif.

Mis à part les produits enrichis en vitamine D, la plupart des produits « enrichis en vitamines » relève de l’argument marketing plutôt que d’un réel apport nutritionnel.

Passer les fruits et légumes sous l’eau n’altère pas leur teneur en vitamines. On a tendance à les laver pour des raisons d’hygiène et débarrasser les aliments des pesticides. Mais il faut éviter de les laisser à tremper pendant des heures.

Retirer la peau d’un fruit ou d’un légume revient à perdre une partie de leur qualité nutritionnelle.

L’ajout de sel ou de sucre lors de la préparation des aliments n’a pas d’influence néfaste connue sur la teneur en vitamines. Manger trop sucré ou trop salé n’en reste pas moins des habitudes diététiques peu recommandables.

Assaisonner une salade à la vinaigrette n’a pas d’effet sur les vitamines. Les graisses peuvent même avoir un intérêt dans l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). La présence de graisses dans l’alimentation favorise l’absorption de vitamines… attention cependant, ce n’est pas une raison pour manger trop gras.

De manière générale, plus la cuisson est prolongée et plus elle se fait à haute température, plus la perte en vitamines sera importante.

Lorsque les légumes sont consommés crus, il n’y a pas d’altération des vitamines qu’ils contiennent. A mesure que le temps de cuisson augmente, les vitamines, en particulier hydrosolubles (vitamines C et B) se retrouvent en partie dans l’eau de cuisson. Les vitamines liposolubles sont plus stables.

Pour les viandes (vitamines A et B) et poissons (vitamines B et D), les vitamines sont moins fragiles. Ils contiennent plus d’oligo-éléments, comme le fer, qui ne sont pas sensibles à la cuisson.

Des vitamines « égarées » lors de la cuisson ne sont pas toujours perdues. Récupérer l’eau de cuisson des légumes permet de profiter des vitamines dissoutes, on peut alors en faire une soupe, par exemple.

Le thé diminue fortement la capacité du corps à absorber le fer et les vitamines A, B1, B9 et B12, tout comme le café. Les fumeurs de cigarettes sont plus exposés aux carences en vitamines C car le tabac provoque un stress oxydant.

Les produits surgelés le sont juste après maturité des aliments, la teneur en vitamines est donc optimale. Le procédé de surgélation ne détériore pas les vitamines. Lors de la préparation de ces aliments, la décongélation équivaut à une cuisson normale en terme de perte vitaminique.

La nourriture en conserve garde une bonne qualité nutritionnelle puisqu’elle est protégée de la lumière dès son conditionnement. Les industriels ont des autorisations d’ajout en vitamines anti-oxydantes pour ralentir la détérioration des aliments. Il est conseillé de consommer le jus dans lequel baigne la nourriture pour les vitamines qu’il contient.

Il en va de même pour les produits conservés sous vide, car le processus de dégradation a été stabilisé.

Seuls les aliments lyophilisés que l’on consomme peu, peuvent présenter des pertes en vitamines.

La cuisson des aliments est une étape importante pour garder tous les nutriments dont le corps a besoin pour vivre en bonne santé.

Plus la cuisson est longue et à la température élevée, plus la destruction des catalyseurs est importante :

  • à partir de 50°C destruction de certaines enzymes,
  • à partir de 60°C destruction de la vitamine C,
  • à partir de 110°C destruction des autres vitamines,
  • à 100°C précipitation des sels minéraux rendus ainsi peu ou pas assimilables.

A durée et température égales, la cuisson à grande eau détruit beaucoup plus de vitamines surtout si les légumes sont épluchés, que la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur. En outre, elle favorise des pertes importantes en minéraux.

En résumé, afin de préserver les catalyseurs éléments de vie, il faut éviter :

  • le stockage et le trempage prolongés,
  • d’éplucher les fruits et légumes,
  • d’attendre pour consommer un végétal si on a dû l’éplucher ou le couper,
  • les cuissons prolongées, à grande eau et à haute température.

Les modes de cuisson

Certains modes de cuisson altèrent les aliments.

L’autoclave (cocotte minute) est déconseillé pour les raisons indiquées précédemment.

Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Au-delà d’une température critique, ils se décomposent avec formation de corps toxiques (acroléine) cancérigènes : cette température critique est largement atteinte lorsque le corps gras fume.

Voici les températures critiques de quelques corps gras les plus courants :

  • beurre : 130°C,
  • margarines : 140°C,
  • huiles polyinsaturées (tournesol, soja, sésame, carthame, pépins de courge) : entre 140°C et 160°C,
  • huiles concrètes de palme, palmiste et coprah : 180°C,
  • saindoux : 210°C,
  • l’huile d’olive et d’arachide : 210°C et 220°C.

Par conséquent, si l’on doit utiliser un corps gras pour cuire un aliment, seules les huiles d’olive et d’arachide sont à retenir (le saindoux, bien que stable jusqu’à 210°C, est à proscrire, car hypersaturé).

Les aliments cuits en grillades et surtout au barbecue ou fumés, sont également nocifs car cancérigènes :

  • si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande,
  • la cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d’hydrocarbures polycycliques (benzopyrène notamment) qui sont de puissants carcinogènes expérimentaux, responsables effectivement de taux anormalement élevés de cancers du tube digestif chez les populations habituées à ces pratiques (Baltique, Japon, villages de pêcheurs pourtant très proche de la nature).

Pour la cuisson au four à micro-ondes voir le lien ci-dessous qui précise ceci : « Si le four n’est pas endommagé, étant donné les distances et durées d’utilisation, l’exposition aux ondes électromagnétiques est très inférieure à celle liée à l’utilisation d’un téléphone mobile.

http://fr.wikipedia.org/wiki/Four_%C3%A0_micro-ondes

Certaines personnes craignent de cuire leurs légumes au micro-ondes, préférant la cuisson à l’eau bouillante ou à la vapeur. Mais qu’en pensent les chercheurs ?

Des études ont évalué la perte de nutriments durant la cuisson de légumes verts, principalement le brocoli au four à micro-ondes. En ne lisant que la conclusion de ces études, on est porté à croire que la cuisson au four à micro-ondes enlève toute valeur nutritive aux légumes. Pourtant, en parcourant l’étude, on se rend compte que plusieurs facteurs ont un effet sur la valeur nutritive, notamment la durée de cuisson, la quantité d’eau utilisée, la puissance du four à micro-ondes et le fait que les légumes touchent ou non à l’eau.

D’autres études se sont attardées à ces facteurs. Voici les paramètres à respecter pour favoriser la rétention de la plupart des nutriments (antioxydants, minéraux, vitamines) :

▪ La durée de cuisson doit être courte (environ 2 minutes).
▪ Les légumes ne doivent pas être en contact avec l’eau.
▪ La puissance optimale doit se situer dans l’intervalle de 700 W à 1 000 W.
▪ 100 ml d’eau créent suffisamment de vapeur, empêchant ainsi les légumes de brûler durant la cuisson.

En suivant ces paramètres, la cuisson au four à micro-ondes équivaut à la cuisson à la vapeur, tandis que la cuisson à l’eau bouillante est celle qui entraîne la plus grande perte de nutriments.

Découverte de l’acrylamide

À l’origine, l’acrylamide n’était connu que pour ses usages industriels comme la production de plastiques, de colles, de papier et de cosmétiques. L’exposition accidentelle des ouvriers à de fortes concentrations d’acrylamide a conduit à l’identification de cette substance comme neurotoxique. Autrement dit, l’acrylamide à fortes doses a le pouvoir de provoquer des lésions aux tissus nerveux. Chez l’animal, de fortes doses provoquent le cancer et affectent la reproduction.

La formation et la concentration d’acrylamide dans les aliments semblent dépendre du type d’aliment, de la température et de la durée de l’exposition à la chaleur. En général, les féculents (pain, pommes de terre) cuits à très haute température pendant longtemps contiennent de fortes concentrations d’acrylamide.

Aucune trace d’acrylamide n’a été encore décelée dans les aliments qui ont été bouillis, pochés ou cuits à la vapeur. Cela peut s’expliquer par la température maximale de ces modes de cuisson, qui ne dépasse pas 100 °C, et par l’absence d’une réaction de brunissage.

Pour plus d’informations sur l’acrylamide, cliquer sur les liens ci-dessous. Le deuxième lien parle notamment des céréales que l’on consomme au petit déjeuner de type corn-flakes.

http://www.eufic.org/article/fr/artid/Que-se-passe-t-il-pendant-la-cuisson-des-aliments-comprendre-la-formation-de-lacrylamide/

http://www.medicalorama.com/html/nutrition/acrylamide-chips

A propos cosmeticshomemadecolchique

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8 commentaires pour Cuisson des aliments

  1. Marie-Neige dit :

    Merci, c’est très intéressant. Bisous.

  2. cannella dit :

    Oh la la je ne connaissais pas tout ça ! Tes blogs sont souvent mes minutes culturelles !!😉
    Bisousss

  3. dumas dit :

    Article très complet ! Merci
    Voici une petite liste que j’ai trouvé pour compléter !
    http://www.nosjuniors.com/sante-bien-etre/cuisson-en-papillote-sans-risques/

  4. Debette dit :

    Bonjour

    J’ai bien compris vos explications.
    Mais, je fais un jardin. Je cultive notamment des haricots. Lorsqu’ils sont bons à consommer, j’en ai trop. De plus, je veux en garder pour l’hiver.
    Que conseillez vous comme mode cuisson pour les mettre en conserves. J’utilise des pots transparents avec couvercle et languettes (stérélisation).
    Si j’utilise un autoclave, vous dites que les vitamines sont détruites.
    Ou sont-elles gardées avec le fait de les mettre en pot ?
    ou faut-il baisser la température à 100 °C
    Mais, risque d’avoir des aliments dangereux à la consommation (éliminer les spores du Clostridium botulinum)
    Sinon comment stéréliser en perdant le minimum des qualités des légumes ?
    La cuisson durant 3 heures à 100 °C dans une marmite galvanisé convient-elle?

    Merci d’avance pour votre réponse.

    • Bonsoir Debette,

      Fut un temps j’avais un jardin et je cultivais aussi avec grand plaisir les haricots verts.

      Je conservais mes haricots verts au congélateur, car je pense que c’est la conservation qui permet de leur garder la plus grande quantité de vitamines. Je lavais rapidement sous l’eau courante du robinet mes haricots verts, je les séchais bien avec un torchons proche et ensuite je les mettais dans un sac congélation.

      Pour cuire les haricots verts frais ou congelés, je les mets dans un saladier en Pyrex à fond plat sans eau. Je mets ensuite mon saladier au fond de ma cocotte minute dans laquelle j’ai mis un fond d’eau. La cocotte minute me permet de réduire le temps de cuisson. Je pense que plus le temps de cuisson est court et moins on perd des vitamines.

      Quand la cuisson est terminée, je récupère mon saladier avec les haricots verts cuits à la vapeur. L’eau au fond de ma cocotte minute n’ayant pas touchée mes haricots verts, elle n’est donc pas chargée en minéraux et vitamines.

      Je fais également attention à ne pas trop cuire mes haricots verts, car je pense que tout légume trop cuit n’est pratiquement plus intéressant au niveau des vitamines.

      Les seules conserves que j’ai faites sont des confitures.

      Je pense que pour faire des conserves qui gardent le plus de vitamines, il vaut mieux éviter de blanchir les haricots verts et également, mettre très peu d’eau dans les bocaux, voire pas du tout, pour que les vitamines restent dans les haricots verts et non pas dans l’eau.

      Bonduelle fait des conserves sans eau. Je n’ai jamais fait de conserve, donc je ne sais pas si on peut faire chez soi la même chose.

      Je pense donc, qu’on doit pouvoir garder une partie des vitamines des haricots verts dans les conserves, à la condition de les garder croquants et de minimiser la quantité d’eau, voire même si c’est possible ne pas en mettre.

      Attention à la quantité de sel dans les conserves, qui certes est un conservateur, mais qui risque de donner des haricots trop salés et donc pas bons pour la santé.

      Ci-dessous, quelques liens :

      http://www.rustica.fr/articles-jardin/recettes/conserver-legumes,1064.html

      http://www.eurekasante.fr/nutrition/choisir-preparer-aliments/que-penser-conserves.html

      http://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/MieuxManger/Fiche.aspx?doc=aliments-frais-surgeles-en-conserve-que-choisir_vs

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